Oefeningen bij hielspoor versterken en stretchen de spieren, wat de pijn kan verlichten. De oefeningen zijn makkelijk thuis te doen en je hebt er niet veel voor nodig. Voor het beste resultaat moet je de oefeningen dagelijks uitvoeren, het liefst twee of drie keer per dag. Deze hielspoor oefeningen worden ook door fysiotherapeuten voorgeschreven en zijn dus absoluut veilig om te doen. Doen de hielspooroefeningen pijn of heb je last van napijn? Bouw het dan rustig op. Ook hierbij geldt: overdaad schaadt. Dus luister goed naar je eigen lichaam.
Inhoudsopgave
Hielspoor oefeningen
Rollen met de bal
Deze hielspoor oefening is fijn om ’s morgens te doen voordat je je bed uitstapt. Dus zorg dat je een klein balletje op je nachtkastje hebt klaarliggen. Anders moet je tóch eerst lopen en juist dat doet dan zo’n pijn. Leg het balletje onder je voet en rol hem onder de hele onderkant van je voet, sla je hak en hiel niet over. ‘Masseer’ zo je voet een paar minuten en je zal merken dat de verstijfde peesplaat soepeler wordt en langzaam opgerekt wordt.
Handdoek trekken
Blijf nog even zitten op je bed. Naast het balletje op je nachtkastje, heb je namelijk óók een handdoek klaargelegd voor de tweede oefening. Rol de handdoek op en pak in iedere hand een uiteinde vast. Plaats je voet in het midden en trek de handdoek voorzichtig naar je toe terwijl je voelt dat je de achillespees zachtjes oprekt. Tel tot 20 en neem even rust. Doe dit 4 keer.
Pak de handdoek met je tenen
Leg de handdoek opengeslagen voor je op de grond. Zet een voet op de handdoek en probeer met je tenen de handdoek te pakken. Je tenen krullen en je voetboog trekt mooi bol.
Hielspoor oefeningen rekken en strekken
Strekken van je kuiten
Tijd om op te staan. Zet je handen tegen de muur, met je armen gestrekt. Zet je linkervoet naar achteren en neem met de rechtervoet een stap naar de muur toe. De hak van je linkervoet moet op de grond blijven en de knie blijft gestrekt. Als je vanuit deze positie je lichaamsgewicht langzaam naar voren laat komen, voel je rek op je kuit. Tel tot 20 en doe de oefening met beide benen 4 keer.
Strekken van de achillespees
Voor deze hielspoor oefening moet je je slaapkamer verlaten, je gaat naar de trap. Ga met de bal van je voeten op een trede staan en strek je benen. Laat nu je hielen langzaam naar beneden zakken en hou dit 10 seconden vast. Ga weer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening 4 keer. Je combineert deze oefeningen het liefst met het dragen van hielspoor inlegzolen die de stand van je voeten tijdens het lopen corrigeren en de voetboog ondersteunen. Kijk ook eens op deze pagina over behandeling van hielspoor.
