Hielspooroefeningen

Hielspooroefeningen versterken en stretchen de spieren, wat de pijn kan verlichten. Deze oefeningen zijn makkelijk thuis te doen en je hebt er niet veel voor nodig. Voor het beste resultaat moet je de oefeningen dagelijks uitvoeren, het liefst twee of drie keer per dag.

Doe je hielspooroefeningen op een vast moment

Veel mensen vinden het lastig om dagelijks te oefenen. Dat is begrijpelijk maar ook jammer: therapietrouw versnelt het herstelproces. Om het wat makkelijker te maken, adviseren wij om je wekker een kwartiertje eerder te zetten zodat je de hielspooroefeningen in elk geval doet voordat je aan je dagelijkse routine begint. Zo kan er niets meer tussenkomen, hoef je niets aan te passen gedurende dag en heb je meteen plezier van je ‘inspanningen’.

Rekken, strekken en je bloedsomloop verbeteren

Daarnaast hebben we voldoende oefeningen voor je zodat je een keuze kunt maken welke je zelf het prettigste vindt, of om af te wisselen. Je hoeft ze dus niet elke dag allemaal te doen. Sommige oefeningen zijn gericht op rekken en strekken, andere op het verbeteren van de bloedsomloop.

Overdaad schaadt

Deze oefeningen worden ook door fysiotherapeuten voorgeschreven en zijn dus absoluut veilig om te doen. Doen de hielspooroefeningen pijn of heb je last van napijn? Bouw het dan rustig op.

Ook hierbij geldt: overdaad schaadt. Dus luister goed naar je eigen lichaam.

Tip! Je kun alle oefeningen bekijken op ons nieuwe YouTube kanaal! Yoga docente Petra Martens van AmarYoga doet alle oefeningen rustig voor. Je ze kunt ze meteen met haar mee doen 🙂

Hier vind je ons eerste filmpje..

Hielspooroefening 1:
Rollen met de bal

Deze oefening is fijn om ’s morgens te doen voordat je je bed uitstapt. Dus zorg dat je een klein balletje op je nachtkastje hebt klaarliggen. Anders moet je tóch eerst lopen en juist dat doet dan zo’n pijn.

Leg het balletje onder je voet en rol hem onder de hele onderkant van je voet, sla je hak en hiel niet over. ‘Masseer’ zo je voet een paar minuten en je zal merken dat de verstijfde peesplaat soepeler wordt en langzaam opgerekt wordt.

Hielspooroefening 2:
Handdoek trekken

Blijf nog even zitten op je bed. Naast het balletje op je nachtkastje, heb je namelijk óók een handdoek klaargelegd voor de tweede oefening. Rol de handdoek op en pak in iedere hand een uiteinde vast. Plaats je voet in het midden en trek de handdoek voorzichtig naar je toe terwijl je voelt dat je de achillespees zachtjes oprekt. Tel tot 20 en neem even rust. Doe dit 4 keer.

Hielspooroefening 3:
Pak de handdoek met je tenen

Leg de handdoek opengeslagen voor je op de grond. Zet een voet op de handdoek en probeer met je tenen de handdoek te pakken. Je tenen krullen en je voetboog trekt mooi bol.

Hielspooroefening 4:
Strekken van je kuiten

Tijd om op te staan. Zet je handen tegen de muur, met je armen gestrekt. Zet je linkervoet naar achteren en neem met de rechtervoet een stap naar de muur toe. De hak van je linkervoet moet op de grond blijven en de knie blijft gestrekt. Als je vanuit deze positie je lichaamsgewicht langzaam naar voren laat komen, voel je rek op je kuit. Tel tot 20 en doe de oefening met beide benen 4 keer.

Hielspooroefening 5:
Strekken van de achillespees

Voor deze oefening moet je je slaapkamer verlaten, je gaat naar de trap. Ga met de bal van je voeten op een trede staan en strek je benen. Laat nu je hielen langzaam naar beneden zakken en hou dit 10 seconden vast. Ga weer terug naar de uitgangspositie  en herhaal de oefening 4 keer. Je combineert deze oefeningen het liefst met het dragen van hielspoor inlegzolen die de stand van je voeten tijdens het lopen corrigeren en de voetboog ondersteunen. Kijk ook eens op deze pagina over behandeling van hielspoor.

Hielspooroefening 6:
Losschudden van je voeten

Uitgangspositie:
Voor deze oefening ga je ontspannen op je rug liggen. Leg je handen langs je lichaam en adem een paar keer in en uit.

De oefening:
– Steek dan beide benen in de lucht en schudt je benen en voeten los. Is dit pijnlijk? Schudt de benen dan om de beurt los. Eén been in de lucht en het andere been gebogen laten staan.

Doe deze oefening in series van 3 keer 10 tellen.

Hielspooroefening 7:
Stretchen van de kuitspier

Uitgangspositie:
Blijf nog even liggen voor de volgende oefening en lees de instructie goed door voordat je eraan begint.

De oefening:
– Til je rechterbeen op en pak de onderkant van het onderbeen ter hoogte van de kuit met beide handen vast.
– Beweeg de voet 5 keer op en neer en geef tegendruk op de kuitspier. Doe dit net boven de enkel tot vlak onder de knieholte.
– Beweeg de voet omlaag en druk gelijktijdig met de handen licht tegen de kuitspier.
– Beweeg de voet omhoog en laat de druk los en verplaats de handen hoger op de kuit.

Deze oefening herhaal je 10-15 keer per been.

Hielspooroefening 8:
Stretchen van je onderbenen

Uitgangspositie:
Voor deze oefening lig je op je rug en pak je met beide handen de bovenkant van het rechteronderbeen.

De oefening:
– Beweeg de rechtervoet 5 keer op en neer.
– Geef tegendruk op het scheenbeen van vlak onder de enkel tot net onder de knie.
– Beweeg de voet omhoog en druk tegelijkertijd licht tegen de spieren op het scheenbeen.
– Beweeg de voet omlaag, laat de druk los en verplaats de handen omhoog net onder de knie.

Deze oefening herhaal je 10-15 keer per been.

Hielspooroefening 9:
Stretchen van je bovenbenen

Uitgangspositie:
Voor deze oefening til je vanuit de liggende positie je bovenbeen op en pak je de onderkant van het bovenbeen met beide handen vast.

De oefening:
– Buig en strek je rechterknie 5 keer en druk op de achterkant van het bovenbeen van vlak boven de knie tot net aan je bil.
– Als de knie buigt, druk je tegelijkertijd met de handen licht tegen de achterkant van het bovenbeen. Begin net boven de knieholte.
– Als de knie strekt, laat je de druk los en verplaats je je handen naar vlak onder de knieholte.

Deze oefening herhaal je 10-15 keer per been.

Hielspooroefening 10:
Buigen strekken van je knie

Uitgangspositie:
Vanuit de rugligging pak je met beide handen de bovenkant van het rechterbovenbeen

De oefening:
– Buig en strek de rechterknie 5 keer en druk tegelijkertijd op de voorkant van het bovenbeen. Doe dit vanaf vlak bovenaan de knie tot aan de lies.
– Als je de knie strekt, druk je met je handen licht tegen de voorkant van het onderbeen. Je begint net boven de knie.
– Als je de knie buigt laat je de druk los en verplaats je je handen tot aan de lies.

Deze oefening 2-5 keer herhalen per been.

Hielspooroefening 11: Stretchen van de peesplaat

Uitgangspositie:
Voor deze oefening vind je het misschien fijn om een kussentje onder je billen te leggen.

De oefening:
– Ga zitten in de knie- hielzit met de wreef op de grond geplaatst en de voeten recht naar achteren.
– Ga zitten op je billen zitten, precies op je ‘zitbotten’ en strek je rug.
– Plaats je handen naar achteren, op je voetzolen.
– Adem 3 keer goed door.
– Hef en strek dan je armen in de lucht, langs je oren en adem hierbij in en uit. Net iets meer dan je normaal zou doen.
– Terwijl je bewust in- en uitademt, buig je naar voren, met je neus naar de grond en je handen op je voetzolen.
Adem nog een paar keer rustig en bewust in en uit.

Als je deze oefeningen doet, zal je merken dat je niet alleen minder pijn hebt maar je ook meer ontspannen de dag begint. Geniet ervan!

Hielspooroefening 12:
Stretchen van de peesplaat (Fasciitis Plantaris)

Met deze oefening stretch je de peesplaat. Het ontspant en zorgt voor een goede doorbloeding van de peesplaat. Doe hem gedurende 6 tot 8 weken zo vaak mogelijk. In ieder geval elke ochtend meteen als je uit bed komt. Ook als je geen last meer hebt is het goed om de oefening nog een tijdje vol te houden. Peesplaatontsteking kan namelijk vrij makkelijk terugkomen.

We gaan aan de slag

Kruis het been waar de ontsteking zit, over je andere been.

Pak de pijnlijke voet en trek je tenen voorzichtig richting je scheenbeen. De fascia plantaris moet stevig en strak aanvoelen, als een gitaarsnaar.

Je voelt nu spanning en rek in de voetboog (fascia plantaris).

Masseer zachtjes met de duim van je andere hand de voetboog en je hiel. Doe dat op deze manier:  wrijf van links naar rechts en in rondjes met de klok mee. Houd de stretch 10 tellen vast.

Doe deze oefening zeker drie keer per dag. De allerbeste momenten zijn:

  • s’ ochtends op de rand van je bed voor je opstaat,
  • als je lang stil hebt gezeten (aan je buro of na een lange autorit)
  • s’avonds voor je gaat slapen.

Je moet deze oefening wel eventjes volhouden voor je resultaat merkt. Maar, na zo’n 4 tot 6 weken kan de pijn verminderd zijn met 25% tot zeker 50% en na 3 tot 6 maanden kun je er helemaal vanaf zijn.

Ondersteun overdag de voetboog en je peesplaatontsteking met een goed inlegzooltje

 

 

Hielspooroefening 12:
Afsluiten en ontspannen

Uitgangspositie:
Ga liggen op de grond en concentreer je op je in- en uitademing en kom zo rustig omhoog tot zitten in kleermakerszit.

De oefening:
– Maak je benen rustig los en strek ze voor je uit.
– Blijf rustig en diep ademhalen.

En als je er nog geen genoeg van hebt, hier vind je nog meer rek- en strekoefeningen

Onze inlegzolen kunnen helpen bij hielspoor

Lees hier hoe
Footlogics Comfort bij hielspoor
Footlogics Casual bij hielspoor
Footlogics Kids bij hielspoor bij kinderen
Footlogics Sports bij hielpijn

Pin It on Pinterest

Share This